Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen – Fokus Achillessehne

Sidebar
Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen – Fokus Achillessehne

Typische Laufverletzungen - nicht nur bei Einsteigern

>> Nicht verpassen und direkt anmelden <<

Special Workshop mit Fokus Laufverletzungen am 06.08.2021

>> Alle Infos über diesen Link <<

Kennst du das? Du stehst morgens auf und die ersten Schritte fühlen sich steif an, als wolle das Fußgelenk sich einfach nicht bewegen. Der Gang ist unrund, besonders barfuß ist jeder Schritt schwer. Nach einiger Zeit gibt sich das und das Gangbild wird flüssiger.
Leider bedeutet das nicht, dass nun alles wieder gut ist – es spricht eher für eine chronische Entzündung der Achillessehne.

Wir werfen heute einen genaueren Blick auf die dickste und stärkste Sehne unseres Körpers.

Achillodynie

Achillessehnenschmerzen

Diese große, dicke und auch sehr unflexible Sehne verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein. Einfach gesagt streckt die Achillessehne den Fuß, wenn die Wade angespannt ist. Die Ferse wird nach oben gezogen. Das passiert beim Laufen während des Abdrückens vom Boden. Hier wirken in Abhängigkeit vom Tempo und von der Stellung des Fersenbeines sehr hohe Kräfte auf die Sehne. Ist die Wade entspannt, sorgt die Achillessehne dafür, dass wir mit dem ganzen Fuß aufsetzen können.

Warum schmerzt die Achillessehne?
Oft stecken dahinter zu schnell gesteigerte Belastungen. Es kann sein, dass die Laufumfänge zu hoch sind oder das Tempo oder beides.

Hinzu kommt fast immer eine ungünstige Stellung des Fersenbeines in der Abdruckphase des Laufens. Du kannst das bei dir ganz einfach testen. Stell dich eine Fußlänge entfernt vorwärts vor eine Wand. Richte dein Becken und deinen Oberkörper auf und stütz dich leicht mit den Händen an der Wand ab. Jetzt gehst du auf die Zehenspitzen und lässt von hinten jemanden auf deine Fersen schauen oder filmst dich selbst.

Was siehst du? Ist das Fersenbein gerade oder kippt es vielleicht nach außen?
Soviel sei vorweggenommen - es steht fast nie gerade. Was das genau bedeutet, klären wir gleich.

Falle: Sehnen schmerzen nach dem Einlaufen weniger
Eine akute Entzündung schmerzt stechend und klingt schnell wieder ab, wenn wir ausreichend Pause machen. Beginnen wir immer wieder zu früh oder belasten den Fuß weiterhin zu stark, schleicht sich ein chronischer Schmerz ein. Manche Läufer sind wochenlang mit diesen Schmerzen unterwegs, weil diese nach ein paar Minuten des Einlaufens gefühlt deutlich weniger werden.

Hier und immer gilt: Eine Entzündung ist gut für die Erneuerung des Gewebes – das Schmerzsignal zu hören und zu beachten ist allerdings elementar, um die Erneuerung des Gewebes geschehen zu lassen. Und genau hier scheitern wir oft, weil wir uns nicht genug Zeit lassen und weil wir der Ursache nicht auf den Grund gehen, um sie dann langfristig zu beseitigen.

Ursache Ungleichgewicht
Wir haben es also mit einem Ungleichgewicht zwischen Fuß hebender Muskulatur (Tibialis anterior) und der Großzehen verankernden Muskulatur (Peroneus) zu tun. Der Fußheber ist verspannt, wir sind während der ganzen Abrollbewegung zu weit auf der Außenkante, weil der Peroneus nicht gut aktiviert ist. Vielleicht ist der zu schwach, vielleicht schaffen wir es einfach nicht, ihn zu benutzen, weil unser Fußbett es nicht zulässt.

Bewegungsablauf und den muskulären Status identifizieren
Schauen wir unsere Laufbewegung einmal an - besonders die Stellung des Fersenbeins, die Streckung des Beines und die Aufrichtung des Rückens. Hier lässt sich „ablesen“, an welchen Stellen Muskeln perfekt oder nicht ganz optimal funktionieren. Wir sehen viele verschiedene Laufmuster auf dort draußen. Diejenigen mit Achillessehnenschmerzen eint eine Überlastung des Schienbeinmuskels durch zu viel Gewicht auf der Außenkante des Fußes. Dabei kann die Achillessehne nicht gerade arbeiten, weil das Fersenbein nach außen kippt. Die hohen Kräfte wirken jetzt nicht mehr von oben nach unten, sondern schräg oder seitlich. Das kann die relativ unflexible Sehne nicht kompensieren.

Bei jeder Laufverletzung ist es wertvoll, sich die anatomischen Gegebenheiten und den Bewegungsablauf genau anzuschauen. So können wir sicher und individuell sehen, welche Muskeln nicht im Gleichgewicht arbeiten und welchen Anteil die Lauftechnik an der Überlastung hat. Wirf mal einen Blick mit deiner Kamera auf dein Laufen. Vielleicht kannst du schon erkennen, was nicht perfekt „läuft“. Professionell unterstützen wir dich dabei mit unserer Bewegungsanalyse.

Langfristig beschwerdefrei
Um langfristig und nachhaltig beschwerdefrei zu werden, solltest du deine ganz individuellen Ursachen finden und beheben. Bei Achillessehnenbeschwerden finden wir immer ein Ungleichgewicht zwischen dem stark gespannten Fußheber und dem Peroneus, der nicht aktiv genug mitarbeitet.

Deshalb konzentrieren wir uns heute auf diese 3 Übungen:

In der ersten Übung detonisieren wir den überlasteten Fußheber. Der ist überlastet, weil er nicht stark genug ist oder weil er permanent in einer zu hohen Spannung ist – die Ursache ist dabei zweitrangig.

Die zweite Übung dient der Korrektur der Fersenstellung und kräftigt die Wadenmuskulatur in der funktionell richtigen Position.

Bei der dritten Übung geht es um die konkrete Umsetzung in die einbeinige Kniebeuge und weiterführend um die Umsetzung in dein Gang- und Laufbild.

1. Entspannung des Fußhebers (Triggerpunkt release)

Der Faszienball kommt im Vierfüßlerstand unter den vorderen äußeren Unterschenkel (außen neben dem Schienbein). Der Fuß ist locker oder gestreckt. Rolle den gesamten Muskel langsam ab, um herauszufinden, wo ein schmerzhafter (Trigger)Punkt ist.
Auf dem bleibst du 90 Sekunden.
Nach Ablauf der 90 Sekunden das Knie ablegen und die Zehen anziehen und wieder lang strecken.
Mindestens 5x anwinkeln und strecken

2. Aktivierung des Peroneus und Korrektur der Fersenbewegung

Vorübung – Aktivierung des Peroneus:
Fuß auf die 3 Punkte (große Zehe, kleine Zehe, Ferse) stellen und von dort aus bewusst die große Zehe im Boden verankern. Als Hilfe kannst du die anderen Zehen nach oben nehmen um festzustellen, dass die Großzehe wirklich arbeitet.

Korrektur der Fersenstellung:
Mit einer Fußlänge Abstand vor eine Wand stellen und mit den Händen abstützen.
Achte auf den 3-Punktstand und aktiviere dabei besonders die Großzehe.
Aus dieser Position in den Zehenstand gehen ohne die Verankerung der Großzehe zu verlieren. Achte dabei bewusst auf die aufrechte Stellung deiner Ferse.
Das Gewicht wieder absenken und von vorn starten.

12 exakt ausgeführte Wiederholungen pro Seite

3. Integration in die einbeinige Kniebeuge

Gehe in einen kleinen Ausfallschritt und aktiviere die 3 Standpunkte des vorderen Fußes – große Zehe, kleine Zehe und Ferse stehen gleichmäßig auf dem Boden, der Rücken ist aktiv und gerade, der Bauch angespannt. Achte wieder besonders auf die Verankerung der Großzehe im Boden. Der hintere Fuß ist genauso gut aktiviert, hier sind es nur die große und die kleine Zehe.
Führe die Kniebeuge aus: Gesäß absenken und wieder heben

Der Einbeinstand unter Belastung schult dein Bewusstsein für den Fußaufsatz und den Fußabdruck.
Lauf am besten direkt nach der Übung ein paar Schritte barfuß weiter, um dieses Bewusstsein mit in die Laufbewegung zu nehmen.

Die Mischung aus Wissen und Anwenden ist der Schlüssel
Probiere alles aus und mach bestenfalls eine Routine daraus. Das Wissen allein reicht für keine Veränderung. Übe jeden Tag ein bisschen, setze es um und lass dich auch immer wieder korrigieren.
Schau dafür gern in unseren Workshops vorbei und komme zu unserem inhaltlich sehr wertvollen Trionik-Lauftreff. Wir freuen uns auf euch!

Der „richtige“ Schuh für deine Laufbewegung und deine Ansprüche ist ein weiteres Tool zur Prävention. Dabei unterstützen wir dich im Hamburger Store sehr gerne mit unserer Video-Laufanalyse und Beratung zum passenden Laufschuh.

Ist das alles?

Natürlich gibt es viele Ansätze und Möglichkeiten, Beschwerden grundsätzlich zu verbessern. Mein ganz persönlicher liebster Ansatz ist es, die smarten Funktionen unseres Körpers zu nutzen und in ganz persönlichem Maß zu optimieren. Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Rechne einfach mal aus, wie viele Stunden du in welcher Position bist. Hier kommt man schnell zu einem suboptimalen Verhältnis zwischen Sitzen und Stehen, Gehen oder Liegen. Jetzt ist es vielleicht „nur“ die Achillessehne, irgendwann schmerzt der Rücken oder wir kommen irgendwann nicht mehr an das oberste Regal des Küchenschrankes. Klingt abwegig für dich? Ist es nicht. Mit der Schlauheit und dem fantastischen Zusammenspiel aller Strukturen und deiner Unterstützung wird dieser Körper dich für immer gesund und stark durchs Leben tragen.

In diesem Sinne wünschen wir euch einen tollen Sommer mit vielen bewegenden und bewegten Erlebnissen.

Ausblick:
Im 4. Teil unserer Serie wird es um Schmerzen im Gesäß gehen – das Piriformissyndrom.

10. Juni 2021
Copyright © 2021 Trionik Multisport GmbH. All rights reserved.