Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen – Fokus Piriformissyndrom

Sidebar
Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen – Fokus Piriformissyndrom

Typische Laufverletzungen - nicht nur bei Einsteigern

>> Nicht verpassen und direkt anmelden <<

Special Workshop mit Fokus Laufverletzungen am 06.08.2021

>> Alle Infos über diesen Link <<

Es zieht im Po – beim Laufen, beim Sitzen, beim Rad fahren und irgendwie wird es nicht besser? Dann ist ziemlich sicher eure Gesäßmuskulatur überlastet. Manchmal zieht es sogar in den Rücken oder ins Bein bis in den Fuß.

Diese Schmerzen sind keine klassischen Lauf-Beginnerschmerzen mehr – sie treten auf, wenn wir Umfänge erhöhen und verschonen uns leider auch nicht, wenn wir schon erfahrene Läufer und Radfahrer sind. Was steckt dahinter? Eine der häufigsten Überlastungen, wenn es um unseren Po geht:

Das Piriformissyndrom

Der Piriformismuskel ist einer unserer 6 Muskel, die die Hüfte nach außen rotieren lassen. Ein kleiner kräftiger, tief in der Gesäßmuskulatur liegender Muskel, der den großen Rollhügel des Oberschenkelknochens mit dem Kreuzbein verbindet.

Welche Funktion hat er genau?
Die Hüftaußenrotatoren stellen (wie der Name sagt) die Außenrotation im Hüftgelenk und im nächsten Schritt die Stabilität des Kniegelenkes sicher. Die fehlende Stabilität lässt den Oberschenkel nach innen rotieren. Das Knie steht nicht mehr in der Achse: Hüfte über dem Knie über dem Fuß. Bei dieser (Fehl)Stellung wird ständig am Piriformis „gezogen“. Ein sich ständig wiederholender Reiz führt zu einer sehr hohen Spannung und damit zu einer Reizung des Ansatzes am Kreuzbein.

Ursache Hüfte oder Fuß?
Wir beobachten zusätzlich fast immer ein instabiles Fußgewölbe. Das heißt, der Fuß kippt vor allem in der Stützphase nach innen. Sobald unser Fußgewölbe nicht optimal arbeitet, ist es nicht möglich, die Gesäßmuskulatur und somit auch die Außenrotatoren effektiv anzusprechen. Die Füße sind immer unser Fundament – es lohnt sich in jedem Fall, hier zu beginnen.

Wenn allerdings die Außenrotatoren nicht kräftig genug sind, wird das allein nicht reichen. Es ist wie immer eine Kombination aus verschiedenen Bausteinen.

Beinachse zurück ins Lot
Die Beinachse steht im Lot, wenn Hüfte, Knie und Fuß gut übereinander stehen.

Das könnt ihr bei euch selbst im Einbeinstand oder in einer einbeinigen Kniebeuge erkennen. Achtung: Auch wenn ihr das im Stand stabilisieren könnt, kann der Oberschenkel beim Laufen dennoch nach innen rotieren. Denn da wirken deutlich höhere Kräfte.

Wir brauchen für eine stabile Beinachse beim Laufen ein Bewusstsein für die Strukturen und gezielte Kraft. Die trainiert ihr nicht ausschließlich während der Laufbewegung.

Lösung des Problems
Optimalerweise nehmt ihr das Krafttraining für die Gesäßmuskulatur und die aktivierenden Übungen für den Fuß parallel in euer Athletikprogramm. Zusätzlich freut sich der Piriformismuskel über gezielte Entspannung. Diese Übungen helfen, die Beinachse wieder ins Lot zu bringen. Dafür braucht ihr Geduld und ständiges Feedback – das kann von außen kommen oder ihr stellt euch vor einen Spiegel. Der entscheidende Schritt, um auch bei höheren Laufumfängen beschwerdefrei zu bleiben, ist es, die Erkenntnisse in die Laufbewegung zu integrieren. Spätestens hier ergibt es Sinn, immer wieder zu beobachten, wie es aussieht oder euch anschauen zu lassen. Lasst euch von Freunden und Laufpartnern anschauen, filmt euch von vorn und von hinten oder kommt zu uns in die Bewegungsanalyse.

Foto: Ina Rohden

Langfristig beschwerdefrei
Um langfristig und nachhaltig beschwerdefrei zu werden, ist es gut zu wissen, wo genau die Ursache liegt und was ihr differenziert trainieren könnt. Es reicht meist nicht, allgemein Athletik, Yoga, Pilates oder etwas Ähnliches zu machen. Bei allen Überlastungen gibt es eine oder mehrere konkrete Ursachen, die mit einem geschulten Blick und wirklich explizitem Training deutlich effektiver zu verändern sind.

Die folgenden vier Übungen bringen Entlastung, Kraft und Bewusstsein für euren Piriformis:

In der ersten Übung detonisieren wir den verspannten Piriformis.

Die zweite Übung aktiviert euer Fußgewölbe.

Die dritte und vierte Übung dient der Kräftigung der Gesäßmuskulatur.

1. Entspannung des Piriformis (Triggerpunkt release)

Den Faszienball legt ihr unter euer Gesäß im oberen äußeren Teil. Rollt den gesamten Muskel langsam ab, um herauszufinden, wo ein schmerzhafter (Trigger)Punkt ist.

Auf dem verbleibt ihr 90 Sekunden lang.

2. Aktivierung des Peroneus und Korrektur der Fersenbewegung

Vorübung – Aktivierung des Peroneus:

Fuß auf die 3 Punkte (große Zehe, kleine Zehe, Ferse) stellen und von dort aus bewusst die große Zehe im Boden verankern. Als Hilfe kannst du die anderen Zehen nach oben nehmen, um festzustellen, dass die Großzehe wirklich arbeitet.

Korrektur der Fersenstellung:
Mit einer Fußlänge Abstand vor eine Wand stellen und mit den Händen abstützen.
Achte auf den 3-Punktstand und aktiviere dabei besonders die Großzehe.
Aus dieser Position in den Zehenstand gehen ohne die Verankerung der Großzehe zu verlieren. Achte dabei bewusst auf die aufrechte Stellung deiner Ferse.
Das Gewicht wieder absenken und von vorn starten.

12 exakt ausgeführte Wiederholungen pro Seite

3. Kräftigung großer Gesäßmuskel (Gluteus maximus)

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Von dort aus richtet ihr das Becken auf, indem ihr den Bauch anspannt. Jetzt das Bein in der bereits angewinkelten Position heben, bis der Oberschenkel auf Rumpfhöhe ist. Von dort aus macht ihr kleine Bewegungen des Oberschenkels nach oben und wieder zurück.
Achtung: Nur so weit heben, wie der untere Rücken gerade bleibt.

4. Kräftigung der seitlichen Gesäßmuskulatur (Gluteus medius)

Ihr seid im Einbeinstand auf einer Erhöhung. Das Standbein steht gut verankert mit einer 3 Punktfixierung (große Zehe, kleine Zehe, Ferse) an der Kante der Erhöhung, das andere Bein arbeitet. Lasst das Bein aus der Hüfte heraus tief sinken ohne den Oberkörper zu bewegen. Zieht das Bein wieder hoch. Im Standbein ist jetzt der Gesäßmuskel aktiviert.

2x 12 Wiederholungen pro Seite

...und dann beginnt die Umsetzungsarbeit
Die einzelnen Regionen sollten für sich funktional sein und im Zusammenspiel (also in der Beinachse) ebenfalls. Die nächste Aufgabe für euch ist es, die neu gewonnene Kraft in die Bewegung zu integrieren. Besonders gut geeignet dafür ist einbeinige Kniebeuge vor dem Spiegel. Keine Angst, die sollen nicht besonders tief sein – das wollen wir beim Laufen auch nicht. Ihr könnt damit sehr gut kontrollieren, ob ihr die Beinachse auch unter Belastung gerade halten könnt. Als nächstes nehmt ihr die Stabilität in euer Gangbild mit auf und dann in die Laufbewegung.

Feedback von außen ist wertvoll

Schaut dafür gern in unseren Workshops vorbei und kommt zu unserem Trionik Lauftreff. Da kümmern wir uns immer ausgiebig um eure Athletik und um die Lauftechnik. Ihr seid dort jederzeit herzlich willkommen.

Der „richtige“ Schuh für deine Laufbewegung und deine Ansprüche ist ein weiteres Tool zur Prävention. Ein besonders gut geführter Schuh hilft bei dieser Problematik nicht – eher brauchen wir einen Schuh, der dir erlaubt, dein Fußgewölbe gut zu spüren.

Bei der Auswahl unterstützen wir dich im Trionik Store sehr gerne.

Wie geht’s weiter?

Wenn ihr alle Teile des Blogs gelesen habt, ist euch sicher aufgefallen, dass es immer um ein Gleichgewicht zwischen den einzelnen Strukturen gibt, die an der Laufbewegung beteiligt sind. Zur Auswahl stehen unendlich viele Übungen mehr, um die jeweiligen Muskeln zu unterstützen. Entscheidend ist immer euer Wissen über die Ursache und über das perfekte Zusammenspiel der Muskeln in der optimalen Funktionalität.

Um euch weiterhin zu unterstützen, wird es einen Workshop zum Thema Laufverletzungen geben, bei dem wir noch tiefer und vor allem sehr praktisch in das Thema eintauchen können.

Los geht’s am Freitag, 06.08. 17-20h.

Zu allen Informationen und zur Anmeldung geht’s hier.

Wir sehen uns beim Lauftreff, auf den Laufstrecken der Stadt, im Trionik-Store und vielleicht sogar bald wieder bei Wettkämpfen.

Wir wünschen euch eine bewegte und gleichermaßen entspannte, vor allem natürlich eine verletzungsfreie Zeit!

22. Juni 2021
Copyright © 2021 Trionik Multisport GmbH. All rights reserved.