Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen – Fokus Schienbein

Typische Laufverletzungen - nicht nur bei Einsteigern

Heute geht es um eine „Verletzung“, die viele sicher schon hatten oder ihr kennt jemanden im Sportlerbekanntenkreis, der oder die davon erzählt hat.

Schmerzen an der Innenseite unseres Schienbeins sind der Klassiker bei Laufeinsteigern.

Gern gehörte Auslöser sind folgende:

Zu hohe Umfänge
Zu wenige Pausen
Schuhwechsel
Schwieriger Laufuntergrund

Sind das wirklich die Ursachen? Oder steckt mehr dahinter als ein äußerer Einfluss? Ihr ahnt es sicher – es ist gibt mehr, was ihr dazu wissen solltet. Und ihr könnt viel mehr tun, als den „perfekten“ Schuh zu suchen oder vielleicht ganz mit dem Laufen aufzuhören.

Wir bringen Licht ins Dunkel mit unserem zweiten Teil:

Shin-Splint-Syndrom

Schienbeinkantensyndrom

Das sogenannte Shin-Splint-Syndrom ist eine Reizung der Knochenhaut an der Schienbeininnenseite. Die Symptome treten einseitig oder beidseitig auf. Bei andauernder Belastung der Reizung entsteht eine Entzündung der Knochenhaut, die sehr schmerzhaft ist. Anfangs ist der Schmerz erst nach längerer Zeit zu spüren. Ignorieren wir ihn, wird er schnell mehr und leider auch chronisch.

Was steckt dahinter?
Ursache ist die Überlastung des Schienbeinmuskels tibialis anterior – das ist unser Fußheber. Der kann überlastet sein, weil er entweder permanent zu stark angespannt oder zu schwach ist. Sein Gegenspieler, die Wadenmuskulatur ist nicht stark genug, um beide im Gleichgewicht zu halten. Der Fußheber ist mit der Knochenhaut des Schienbeins verwachsen - daher kommt es bei Überlastung zur Reizung der Knochenhaut. Wenn der Muskel am Limit seiner Funktionalität ist, kann er die auftretenden Stöße beim Laufen nicht gut abfangen – diese gehen somit direkt in das Schienbein und reizen ebenfalls die Knochenhaut. Kommen Laufschuhe mit einer hohen Sprengung hinzu, wird die Überlastung des Fußhebers zusätzlich unterstützt.

Auch unser immer noch gängiges Fersenlaufen führt automatisch zu einer hohen Belastung des Fußhebers. Die Wadenmuskulatur arbeitet beim Fersenaufsatz weniger als die Vorderseite des Unterschenkels und der Prozess nimmt seinen Lauf. Ein weiterer Blick lohnt sich zur Hüfte. Sind wir nicht in der Lage, die Hüfte zu strecken, landen wir automatisch mit der Ferse vor dem Körperschwerpunkt. Ursache für eingeschränkte Hüftstreckung ist die chronische Verkürzung unseres Hüftbeugers durch vieles Sitzen und durch „sitzendes“ Laufen.

Wo genau tut es weh?
Anfangs ist der Schmerz im Schienbeinmuskel, der liegt außen neben dem Schienbeinknochen. Wenn der Muskel aus den oben genannten Gründen überlastet ist, gibt es zuerst dort einen Schmerz. Das kann sich wie Muskelkater anfühlen. Ignorieren wir das, entzündet sich die Knochenhaut des Schienbeins. Das ist ein stechender Schmerz an der Innenseite des Knochens. Der Schmerz kann im gesamten Verlauf des Schienbeines bis hinunter zum Innenknöchel des Fußes zu spüren sein. Bei weiterer Missachtung des Schmerzes wird jeder Schritt zur Qual.

Schaut euren Bewegungsablauf an!
Um Klarheit zu bekommen, welche Ursache eure Schienbeinschmerzen haben, braucht es einen Blick auf den gesamten Bewegungsablauf.
Ausführlich und genau geht das in der Bewegungsanalyse.
Einen Hinweis darauf, wie ihr landet und ob die Hüfte gestreckt ist, gibt euch auch eine Aufnahme mit dem Handy. Lauft an der Kamera vorbei und schaut mal, ob euer Bein beim Aufsetzen gestreckt ist, ob ihr vor dem Körperschwerpunkt landet und welcher Teil des Fußes zuerst aufsetzt.

Was können wir tun?
In der akuten Phase gibt es nur eine Möglichkeit – die Pause!
Es gibt leider viele Fälle, in denen es im Verlauf zu einer Stressfraktur des Schienbeines kommt. Das bedeutet mindestens 3 Monate Laufpause und das muss nicht sein.

Vorbeugend oder nach der akuten Phase müssen wir das Gleichgewicht der anteiligen Strukturen wiederherstellen. Es kann natürlich keine pauschale Aussage darüber geben, welche Muskel- und Sehnenanteile genau bei eurem Schmerz nicht perfekt miteinander arbeiten.
In der Regel gibt es allerdings ein Ungleichgewicht zwischen Schienbein- und Wadenmuskulatur.

In der ersten Praxisübung erfahrt ihr, wie ihr den Schienbeinmuskel entspannen könnt. Das könnt ihr immer machen, egal ob der Muskel zu stark oder zu schwach ist.
Für den Fall, dass er zu schwach ist, ist die zweite Übung eine Kräftigung für ihn.
Die dritte Übung dient der Mobilisierung des Hüftbeugers und der Dehnung des Oberschenkels, um in eine aufrechte Haltung zu kommen.
Bei der vierten Übung geht’s um die konkrete Umsetzung in den Stand und für euch weiterführend ins Gang- und Laufbild.

1.
Wir lösen den Muskel mit dem Faszienball oder einem Mobilityball
Entspannung des Fußhebers (Triggerpunkt release)

Der Faszienball kommt im Vierfüßlerstand unter den vorderen äußeren Unterschenkel (außen neben dem Schienbein). Der Fuß ist zuerst gestreckt. Rollt den gesamten Muskel langsam ab, um herauszufinden, wo ein schmerzhafter (Trigger)Punkt ist.
Auf dem bleibt ihr 90 Sekunden. So lange dauert es, bis unser Gehirn die Lösung findet, den Muskel „freizulassen“.

Nach Ablauf der 90 Sekunden das Knie ablegen und die Zehen anziehen und wieder lang strecken. Mindestens 5x anwinkeln.

2.
Aktivierung/ Kräftigung des Fußhebers: (Vorsicht bei zu sowieso schon zu starkem Fußheber!)
Ihr lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand und habt die Füße hüftbreit aufgestellt.
Jetzt die Zehen nach oben ziehen und wieder absetzen.

Profi-Übung:
Gleiche Ausgangsposition, einen Fuß an der Wand abstellen und einbeinig üben.

15 Wiederholungen pro Seite bei 2 Sätzen

3.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Rectus femoris) im Kniestand

Ein Bein ist im Kniestand, das andere Bein steht vor euch.
Wichtig: Überall sind rechte Winkel!
Von hier aus richtet ihr euer Becken auf oder wenn ihr es schafft, kippt ihr es sogar nach hinten. Das geht, indem ihr euch vorstellt, dass ihr euer Steißbein nach vorne zieht. Ihr könnt auch versuchen, den Po anzuspannen. Wichtig ist, dass ihr aus der Hohlkreuzhaltung kommt. Wenn die Dehnung vorn im Oberschenkel nicht oder nur wenig zu spüren ist, ist die Ausführung noch nicht perfekt.
Zusätzlich könnt ihr den Arm nach oben nehmen – so verstärkt ihr die Dehnung.

Jeweils 5 Sekunden in der starken Dehnung bleiben, dann das Becken nach vorn kippen, so dass ihr im Hohlkreuz landet und von dort aus wieder aufrichten.

12 Wiederholungen pro Seite bei 2 Sätzen

4.
Integration in die Kniebeuge (vorher den Rücken aufrichten)

3-Punkt-Aktivierung des Fußes – große Zehe, kleine Zehe und Ferse stehen gleichmäßig auf dem Boden, der Rücken ist aktiv und gerade, der Bauch angespannt)Jetzt verlagert ihr euer Gewicht langsam nach vorn und nach hinten.

Gewicht hinten: Aktivierung des Fußhebers
Gewicht vorn: Wade arbeitet hauptsächlich

Beide Extreme sind nicht sinnvoll. Ihr könnt mit dieser Übung euer Bewusstsein für euren Fußaufsatz schulen und beim Laufen üben, eine gute Mitte zwischen der Anspannung der Schienbein- und der Wadenmuskulatur zu finden.

Zusammenfassend heißt das für euch:

Ihr braucht ein Bild davon, wie ihr lauft, um den konkreten Ursachen auf den Grund zu gehen. Mit professioneller Unterstützung geht das bei der Bewegungsanalyse.
In der akuten Phase der Verletzung gibt es nur eine Lösung: Pause.
Im nächsten Schritt geht es darum, die Ungleichgewichte auszumerzen – also zu stark gespannte Muskelanteile zu entspannen und die zu schwachen Muskeln zu kräftigen.

Der „richtige“ Schuh für eure Laufbewegung und die äußeren Gegebenheiten ist ein weiteres Tool zur Prävention. Dabei unterstützen wir euch im Shop sehr gerne.

Der letzte Schritt ist die Umsetzung eurer Erkenntnisse und Trainingsergebnisse in eine individuell optimale Lauftechnik.

Konkret heißt das:

Aufrechte Haltung beim Laufen, besonders in der Hüfte
Kurze Schritte mit einem Fußaufsatz nah am Körperschwerpunkt
Aktiver Einsatz des Fußgewölbes

Ihr wollt noch mehr wissen?
Perfekt!

Es gibt nämlich noch viel mehr Zusammenhänge, die das Beschwerdebild erklären. So ist zum Beispiel ein aktives Fußgewölbe unser wichtigstes Fundament beim Laufen.
Sowohl bei einem Platt- als auch bei einem Hohlfuß arbeitet der Schienbeinmuskel zu stark. Klar hilft hier der optimale Schuh für euch und ggf. vorübergehend eine Einlage.
Euer Ziel sollte es jedoch immer sein, den Körper in seiner intelligenten Funktionalität arbeiten zu lassen.

Alles, was ihr wissen müsst, können wir euch vermitteln und euch bei der Umsetzung helfen. Schaut auf unsere Workshop-Angebote und sprecht uns mit euren Wünschen und Fragen sehr gern an.

Wir wünschen euch viele schöne und beschwerdefreie Laufkilometer oder schnelle Linderung eurer Schmerzen.

Und es steht sogar ein Workshop an:

Schaut doch gerne mal auf dieser Seite und meldet euch direkt an!

28. Mai 2021