Typische Laufverletzungen - nicht nur bei Einsteigern
Heute geht es um eine „Verletzung“, die viele sicher schon hatten oder ihr kennt jemanden im Sportlerbekanntenkreis, der oder die davon erzählt hat.
Schmerzen an der Innenseite unseres Schienbeins sind der Klassiker bei Laufeinsteigern.
Gern gehörte Auslöser sind folgende:
- Zu hohe Umfänge
- Zu wenige Pausen
- Schuhwechsel
- Schwieriger Laufuntergrund
Sind das wirklich die Ursachen? Oder steckt mehr dahinter als ein äußerer Einfluss? Ihr ahnt es sicher – es ist gibt mehr, was ihr dazu wissen solltet. Und ihr könnt viel mehr tun, als den „perfekten“ Schuh zu suchen oder vielleicht ganz mit dem Laufen aufzuhören.


Was können wir tun?
In der akuten Phase gibt es nur eine Möglichkeit – die Pause!
Es gibt leider viele Fälle, in denen es im Verlauf zu einer Stressfraktur des Schienbeines kommt. Das bedeutet mindestens 3 Monate Laufpause und das muss nicht sein.
Vorbeugend oder nach der akuten Phase müssen wir das Gleichgewicht der anteiligen Strukturen wiederherstellen. Es kann natürlich keine pauschale Aussage darüber geben, welche Muskel- und Sehnenanteile genau bei eurem Schmerz nicht perfekt miteinander arbeiten.
In der Regel gibt es allerdings ein Ungleichgewicht zwischen Schienbein- und Wadenmuskulatur.
In der ersten Praxisübung erfahrt ihr, wie ihr den Schienbeinmuskel entspannen könnt. Das könnt ihr immer machen, egal ob der Muskel zu stark oder zu schwach ist.
Für den Fall, dass er zu schwach ist, ist die zweite Übung eine Kräftigung für ihn.
Die dritte Übung dient der Mobilisierung des Hüftbeugers und der Dehnung des Oberschenkels, um in eine aufrechte Haltung zu kommen.
Bei der vierten Übung geht’s um die konkrete Umsetzung in den Stand und für euch weiterführend ins Gang- und Laufbild.
1.
Wir lösen den Muskel mit dem Faszienball oder einem Mobilityball
Entspannung des Fußhebers (Triggerpunkt release)
Der Faszienball kommt im Vierfüßlerstand unter den vorderen äußeren Unterschenkel (außen neben dem Schienbein). Der Fuß ist zuerst gestreckt. Rollt den gesamten Muskel langsam ab, um herauszufinden, wo ein schmerzhafter (Trigger)Punkt ist.
Auf dem bleibt ihr 90 Sekunden. So lange dauert es, bis unser Gehirn die Lösung findet, den Muskel „freizulassen“.
Nach Ablauf der 90 Sekunden das Knie ablegen und die Zehen anziehen und wieder lang strecken. Mindestens 5x anwinkeln.


2.
Aktivierung/ Kräftigung des Fußhebers: (Vorsicht bei zu sowieso schon zu starkem Fußheber!)
Ihr lehnt euch mit dem Rücken an eine Wand und habt die Füße hüftbreit aufgestellt.
Jetzt die Zehen nach oben ziehen und wieder absetzen.
Profi-Übung:
Gleiche Ausgangsposition, einen Fuß an der Wand abstellen und einbeinig üben.
15 Wiederholungen pro Seite bei 2 Sätzen


3.
Dehnung der Oberschenkelvorderseite (Rectus femoris) im Kniestand
Ein Bein ist im Kniestand, das andere Bein steht vor euch.
Wichtig: Überall sind rechte Winkel!
Von hier aus richtet ihr euer Becken auf oder wenn ihr es schafft, kippt ihr es sogar nach hinten. Das geht, indem ihr euch vorstellt, dass ihr euer Steißbein nach vorne zieht. Ihr könnt auch versuchen, den Po anzuspannen. Wichtig ist, dass ihr aus der Hohlkreuzhaltung kommt. Wenn die Dehnung vorn im Oberschenkel nicht oder nur wenig zu spüren ist, ist die Ausführung noch nicht perfekt.
Zusätzlich könnt ihr den Arm nach oben nehmen – so verstärkt ihr die Dehnung.
Jeweils 5 Sekunden in der starken Dehnung bleiben, dann das Becken nach vorn kippen, so dass ihr im Hohlkreuz landet und von dort aus wieder aufrichten.
12 Wiederholungen pro Seite bei 2 Sätzen

4.
Integration in die Kniebeuge (vorher den Rücken aufrichten)
3-Punkt-Aktivierung des Fußes – große Zehe, kleine Zehe und Ferse stehen gleichmäßig auf dem Boden, der Rücken ist aktiv und gerade, der Bauch angespannt)Jetzt verlagert ihr euer Gewicht langsam nach vorn und nach hinten.
Gewicht hinten: Aktivierung des Fußhebers
Gewicht vorn: Wade arbeitet hauptsächlich
Beide Extreme sind nicht sinnvoll. Ihr könnt mit dieser Übung euer Bewusstsein für euren Fußaufsatz schulen und beim Laufen üben, eine gute Mitte zwischen der Anspannung der Schienbein- und der Wadenmuskulatur zu finden.


Zusammenfassend heißt das für euch:
Ihr braucht ein Bild davon, wie ihr lauft, um den konkreten Ursachen auf den Grund zu gehen. Mit professioneller Unterstützung geht das bei der Bewegungsanalyse.
In der akuten Phase der Verletzung gibt es nur eine Lösung: Pause.
Im nächsten Schritt geht es darum, die Ungleichgewichte auszumerzen – also zu stark gespannte Muskelanteile zu entspannen und die zu schwachen Muskeln zu kräftigen.
Der „richtige“ Schuh für eure Laufbewegung und die äußeren Gegebenheiten ist ein weiteres Tool zur Prävention. Dabei unterstützen wir euch im Shop sehr gerne.
Der letzte Schritt ist die Umsetzung eurer Erkenntnisse und Trainingsergebnisse in eine individuell optimale Lauftechnik.
Konkret heißt das:
- Aufrechte Haltung beim Laufen, besonders in der Hüfte
- Kurze Schritte mit einem Fußaufsatz nah am Körperschwerpunkt
- Aktiver Einsatz des Fußgewölbes
Ihr wollt noch mehr wissen?
Perfekt!
Es gibt nämlich noch viel mehr Zusammenhänge, die das Beschwerdebild erklären. So ist zum Beispiel ein aktives Fußgewölbe unser wichtigstes Fundament beim Laufen.
Sowohl bei einem Platt- als auch bei einem Hohlfuß arbeitet der Schienbeinmuskel zu stark. Klar hilft hier der optimale Schuh für euch und ggf. vorübergehend eine Einlage.
Euer Ziel sollte es jedoch immer sein, den Körper in seiner intelligenten Funktionalität arbeiten zu lassen.
Alles, was ihr wissen müsst, können wir euch vermitteln und euch bei der Umsetzung helfen. Schaut auf unsere Workshop-Angebote und sprecht uns mit euren Wünschen und Fragen sehr gern an.
Wir wünschen euch viele schöne und beschwerdefreie Laufkilometer oder schnelle Linderung eurer Schmerzen.
Und es steht sogar ein Workshop an:
Schaut doch gerne mal auf dieser Seite und meldet euch direkt an!