Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen - Fokus Knie

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Nie (wieder) Schmerzen beim Laufen - Fokus Knie

Typische Laufverletzungen - nicht nur bei Einsteigern

Schauen wir uns in den Parks und Wäldern um, sehen wir so viele laufende Menschen, wie lange nicht. Laufen ist für viele von uns ein großartiger Sport – für die Seele, für die Muskulatur, für das persönliche Wunschgewicht, sowie für schöne gemeinsam verbrachte Bewegtzeit. Was ist Deine Motivation?

Seit einem Jahr sind Fitnessstudios und Schwimmbäder geschlossen, viele von uns sind im Homeoffice und damit sogar ohne den üblichen Arbeitsweg. Nicht nur, aber ganz besonders in dieser Situation, entfaltet der leichte Einstieg ins regelmäßige Laufen seinen Reiz und sein Potenzial. Denn laufen kann schließlich jeder. Oder wie es Christopher McDougall betitelte: wir sind „Born to run“ – geboren, um zu laufen.

Ja, wir sind geboren, um zu laufen. Aber mal ehrlich, wie natürlich laufen wir wirklich noch? Wie viel weißt Du über aufrechte Haltung, Fußaufsatz, Kniehub oder das Fallen? Hast vielleicht schon mal einen Lauftechnik-Kurs besucht?

Wir hatten viel Zeit, sind zum Teil sehr oft und mit wenig Pausen gelaufen, haben schnell die Umfänge erhöht, haben vielleicht nicht gleich Laufschuhe gekauft, keine Kraftübungen gemacht und selten einen Technikkurs belegt. Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich nach einiger Zeit Probleme einstellen.

Knapp die Hälfte aller Läuferbeschwerden finden wir im Knie, wie das Patellaspitzensyndrom (Schmerzen an der Kniescheibe) oder das Traktussyndrom (Schmerzen an der Knieaußenseite). Gleich danach im Ranking finden wir die Klassiker im Hüftbereich, wie das Piriformissyndrom (Schmerzen im Gesäß), Schmerzen in der Oberschenkelrückseite oder an der Außenseite. Nicht weniger oft treten Waden- oder Schienbeinschmerzen auf. Die Klassiker im Fuß sind Achillessehnen-, Knöchel-, Vorfuß- und Fersenschmerzen.

Wir starten eine Reihe mit den 5 häufigsten Beschwerdebildern, die wir beim Laufen finden. Heute beginnen wir mit den beiden Knieklassikern: Jumper‘s Knee und Runner‘s Knee.

Jumper‘s Knee oder Patellaspitzensyndrom

Schmerzen an der und rings um die Kniescheibe

Schmerzen an der Kniescheibe – sie können diffus oder stechend sein - beschreiben das Patellaspitzensyndrom. Sie treten beim Laufen, beim Hocken, beim Treppen steigen und beim längeren Sitzen auf. Bei jedem Laufschritt beugen wir das Knie in der Stützphase des Laufens und belasten den vorderen Oberschenkel und damit hauptsächlich den Quadrizeps. Dessen Verlängerung ist die Patellasehne, die an der Spitze der Kniescheibe ansetzt. Je tiefer die Beugung ist, desto mehr werden Quadrizeps und Patellasehne belastet. Je höher die Spannung auf der Oberschenkelmuskulatur ist, desto größer ist der Zug auf der Patellasehne.

In Kombination mit einer schlecht ausgerichteten Beinachse (z.B. X- oder O-Beinstellung), ist die Belastung so hoch, dass der Sehnenansatz gereizt wird.
Das kann vielschichtige Ursachen haben, zum Beispiel eine zu geringe Hüftbeweglichkeit, eine eingeschränkte Streckmöglichkeit der Hüfte oder zu schwache Gesäßmuskeln.

Hier lohnt sich der Blick auf die Gesamtstatik und die Dynamik des Bewegungsablaufes, zum Beispiel in einer Bewegungsanalyse. Dort erkennen wir, welche Muskeln eine zu hohe Spannung haben und welche zu schwach aktiviert werden. Kennen wir diese Ungleichgewichte, können wir sie auflösen.

Was können wir tun?

So lange die Schmerzen akut sind > Laufpause!


1. Mobilisierung des Oberschenkels - Rectus femoris – Triggerpunkt release mit der BlackRoll
Wir lösen den Muskel mit der Faszienrolle oder einem Faszienball.

Die Faszienrolle kommt im Unterarmstütz unter den vorderen Oberschenkel. Das Bein ist zuerst gestreckt. Rollt den gesamten Muskel langsam auf und ab, um zu spüren, wo ein schmerzhafter (Trigger)Punkt ist. Auf dem bleibt ihr 90 Sekunden. So lange kann es dauern, bis unser Gehirn die Lösung findet, den Muskel „freizulassen“. Nach Ablauf der 90 Sekunden winkelt ihr das Bein - Ferse zum Po – und wieder zurück. Dabei wird der Gegenspieler, unser Beinbeuger aktiviert. Mindestens 5x anwinkeln.

2. Dehnung der Oberschenkelvorderseite - Rectus femoris) im Kniestand

Ein Bein ist im Kniestand, das andere Bein steht vor euch.
Wichtig: Überall sind rechte Winkel! Von hier aus richtet ihr euer Becken auf oder wenn ihr es schafft, kippt ihr es sogar nach hinten. Das geht, indem ihr euch vorstellt, dass ihr euer Steißbein nach vorne zieht. Ihr könnt auch versuchen, den Po anzuspannen. Wichtig ist, dass ihr aus der Hohlkreuzhaltung kommt. Wenn die Dehnung vorn im Oberschenkel nicht oder nur wenig zu spüren ist, ist die Ausführung noch nicht perfekt. Zusätzlich könnt ihr den Arm nach oben nehmen – so verstärkt ihr die Dehnung.

Jeweils 5 Sekunden in der starken Dehnung bleiben, dann das Becken nach vorn kippen, so dass ihr im Hohlkreuz landet und von dort aus wieder aufrichten. >> 2x 12 Wiederholungen pro Seite

3. Kräftigung der Gegenspieler – die Beinbeuger

Ihr seid in Rückenlage und stellt beide Fersen weit weg vom Gesäß auf der Matte ab.
Ein Bein zieht ihr zur Brust – dann ist euer Becken automatisch aufgerichtet und nicht im Hohlkreuz. Hebt dann das Gesäß an, bis der Oberkörper eine Linie mit dem Bein bildet. Von hier aus lasst ihr das Gesäß langsam wieder nach unten – nicht ganz ablegen und wieder nach oben. >> 2x 12 Wiederholung pro Seite

Runner's Knee oder Traktus-Iliotibialissyndrom

Schmerzen an der Knieaußenseite

Schmerzen an der Knieaußenseite oder im Verlauf des äußeren Oberschenkels - gern auch in Kombination mit Druckschmerz an der Außenseite des Knies oder dem Beckenkamm - beschreiben das Traktussyndrom. Der Traktus iliotibialis ist eine feste Sehnenplatte, die vom Beckenkamm über den äußeren Oberschenkel bis zur vorderen Knieaußenseite führt. Beschwerden können im gesamten Verlauf auftreten, am häufigsten ist das Knie betroffen. Für die Spannung der Sehnenplatte sind verschiedene Muskeln zuständig. An der Vorderseite des Oberschenkels wirken der Tensor faszie latae und der Vastus lateralis und auf der Rückseite der Gluteus maximus und medius. Diese sind durch unser vieles Sitzen und auch durch einen sitzenden Laufstil im Ungleichgewicht. Aufgrund der fehlenden Hüftstreckung arbeiten die vorderen Muskeln fast immer mehr als die hinteren.

Was können wir tun?

Laufpause, wenn der Schmerz stechend ist - auch wenn ihr mitten auf der Laufrunde seid. Eine kurzfristige Lösung ist die Detonisierung – also die Entspannung der Muskeln, die zu viel Spannung haben – primär der seitliche Oberschenkelmuskel (Vastus lateralis) und einer der Hüftbeuger (Tensor faszie latae).

Wie machen wir das?

1. Mobilisierung des seitlichen Oberschenkelmuskels – Triggerpunkt release
Wir lösen den Muskel mit der Faszienrolle.

Die Faszienrolle kommt im Unterarmstütz unter den vorderen Oberschenkel. Das Bein ist gestreckt. Von hier aus dreht ihr euer Bein 45°, so dass der seitliche Anteil des vorderen Oberschenkels auf der Rolle liegt. Bitte rollt NICHT die Sehnenplatte an sich aus.
Ihr rollt den gesamten Muskel langsam ab, um herauszufinden, wo ein schmerzhafter (Trigger-)Punkt ist. Auf dem bleibt ihr wieder 90 Sekunden.

Nach Ablauf der 90 Sekunden winkelt ihr das Bein und haltet weitere 60 Sekunden. So könnt ihr die einzelnen Triggerpunkte nacheinander lösen.

2. Mobilisierung des Hüftbeugers – Triggerpunkt release
Wir lösen einen der Hüftbeuger, den Tensor faszie latae mit dem Faszienball.

Dieser kleine und sehr effektive Hüftbeuger sitzt genau dort, wo die Hosentasche ist. Platziert den Faszienball genau dort, sucht euch einen Punkt, der unangenehm ist und entspannt euch in den Punkt. Das klingt angenehmer, als es sich anfühlen wird UND es hilft. >> 90 Sekunden halten.

3. Kräftigung der zu schwachen Gesäßmuskulatur Gluteus medius

Ihr seid im Einbeinstand auf einer Erhöhung. Das Standbein steht gut verankert mit einer 3 Punktfixierung (große Zehe, kleine Zehe, Ferse) an der Kante der Erhöhung, das andere Bein arbeitet. Lasst das Bein aus der Hüfte heraus tief sinken ohne den Oberkörper zu bewegen. Zieht das Bein wieder hoch. Im Standbein ist jetzt der Gesäßmuskel aktiviert. >> 2x 12 Wiederholungen pro Seite

Nie wieder verletzt?

Gleichgewichte sind die Lösung.

Ja, das ist möglich! Wir brauchen immer ein Gleichgewicht aus den anteiligen Muskeln.
Der IST-Zustand ist allerdings ist eher, dass ein Muskel zu stark angespannt ist und einer zu schwach. Würden wir eine Hängematte so aufhängen, fielen wir raus. Wir spannen sie an beiden Seiten gleich fest – dann macht es richtig Spaß, darin zu liegen oder zu schaukeln.

Es gilt also immer zu analysieren:
Welche Muskeln arbeiten nicht im Gleichgewicht? Wen können wir stärken? Wen können wir kräftigen?

Für Knieschmerzen habt ihr einen ersten kleinen Einblick bekommen. Wir steigen mit einer kommenden Videoserie demnächst noch tiefer ein und zeigen euch die Ausführung der Übungen genau. Die Mischung aus Training und Erholung sollte ebenfalls im Gleichgewicht sein.


Wenn´s allein nicht klappt?

Meldet euch bei uns, wenn ihr Beschwerden schwer oder nicht loswerdet. Wir haben eine tolle Laufschuhberatung, in der es immer auch um den Gesamtablauf der Bewegung geht. Für einen detaillierten Blick haben wir die Bewegungsanalyse, bei der uns kein Ungleichgewicht verborgen bleibt. Im Anschluss erarbeiten wir mit euch einen Plan, um wieder schmerzfrei zu werden und vor allem zu bleiben. Wir haben natürlich alle auch eigene Erfahrungen mit Laufverletzungen und können aus erster Hand berichten.


Im nächsten Blog erwartet euch das Thema:
Schienbeinkantensyndrom/ Shin-Splint-Syndrom

Bis dahin wünschen wir Euch schöne und schmerzfreie Frühlingsläufe und schnelle Heilung, falls es gerade zwickt.

12. Mai 2021
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