Richtig vorbereitet ins Trainingslager

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Richtig vorbereitet ins Trainingslager

Es ist Trainingslager-Zeit. Zu Hause sind die Tage immer noch kurz, kalt und nass, der Süden grüßt zugleich mit angenehmen Temperaturen und perfekten Trainingsbedingungen. Viele Hotels z.B. auf den Kanaren oder auf der Lieblingsinsel Mallorca haben sich auf die Bedürfnisse von Triathleten eingestellt und warten mit hauseigenen Pools auf die trainingshungrigen Sportler. Schwimmen, Radfahren, Laufen ohne den üblichen Alltagsstress. Damit der Schuss nicht nach hinten losgeht und das Camp zum Erfolg wird, ist eine vernünftige Vorbereitung angebracht. Wir geben dir ein paar Tipps und Tricks mit an die Hand mit denen du bestens vorbereitet in den Flieger steigst.

Foto: Matthias Hohlrieder

Das Equipment

Bei nicht wenigen Athleten steht das Rad - sofern denn das eigene Bike mitgenommen wird - seit Monaten unberührt im Keller oder unbewegt auf der Rolle. Damit es nach dem Flug zu keiner bösen Überraschung kommt und z.B. Bremsen oder Schaltung nicht funktionieren, bietet sich ein rechtzeitiger Check an. Hier ein paar Klassiker, auf die geachtet werden sollte:

  • Bremsen kontrollieren
  • Schaltung kontrollieren
  • Zustand der Reifen prüfen
  • Zustand des Antriebs (Kette, Ritzel, Kurbel) prüfen
  • Batterien von Schaltung und Powermeter checken

Ich würde im Trainingslager auch nicht auf neues Equipment setzen. Die Laufschuhe sollten eingelaufen sein (schmerzhafte Blasen können so vermieden werden), der Sattel bereits gefahren (der Hintern wird es danken).  Außerdem bietet es sich an, rechtzeitig eine Packliste zu schreiben, damit nichts vergessen wird. Ein paar Klassiker wären im Radbereich hier bspw.:

  • Tacho/Radcomputer
  • Radschuhe
  • Helm

Das Packen

Neben rechtzeitig vorbereiteter Packliste (einmal aufgesetzt kann sie immer wieder verwendet werden) sollte zumindest das Rad rechtzeitig eingepackt werden - vor allem, wenn vorher noch nie geschehen oder wenn ein neuer Koffer verwendet wird. Spät Abends vor dem Abflug und das Rad passt nicht in den Koffer, ein Pedal geht nicht ab oder das Schloss des Koffers geht nicht auf. Da kommt Stimmung auf… ;-)

Es bietet sich außerdem an, mindestens ein Lauf- und Schwimmoutfit im Handgepäck mitzunehmen. Sollte des Radkoffer nicht rechtzeitig ankommen - alles schon passiert - können so zumindest zwei Sportarten durchgeführt werden. So ließe sich der Frust über das fehlende Rad zumindest verringern. Im Handgepäck nehme ich immer mit:

  • Ein Paar Laufschuhe
  • Laufuhr und Pulsgurt
  • Zwei Laufshirts (1x lang und 1x kurz für jedes Wetter)
  • Ein Shirt
  • Zwei Paar Boxershorts und Socken (am Besten natürlich INCYLENCE, weil Sport & Style ;-) ) 
  • Eine Badehose
  • Schwimmbrille + Badekappe

Das Training

In den Tagen vor dem Abflug sollte das Training unbedingt reduziert werden, damit der Körper mit voller Energie in der Destination ankommt. Da die Trainingsumfänge im Camp nicht selten verdoppelt werden, muss der Athlet unbedingt regeneriert in die intensiven Tage oder Wochen starten. Ist der Trainingsload im Vorfeld bereits zu hoch, steigt das Risiko von Verletzungen oder Krankheiten. Außerdem wird die Qualität des Trainings leiden und der Erfolg des Camps riskiert.

Am Tag vor der Reise - selbst wenn es nur ein 2-Stunden-Flug nach Mallorca ist - sollte auf keinen Fall mehr intensiv trainiert werden.

Trionik Athlet Alex Siegmund (li.) gemeinsam mit Triathlonprofi Roman Deisenhofer (re.) / Foto: Matthias Hohlrieder

Die Ernährung

Da im Trainingslager hohe Umfänge warten und schon die Anreise Stress für den Körper und das Immunsystem bedeutet, sollte in den Tagen vor dem Abflug auf die Ernährung geachtet werden. Ich persönlich achte darauf, dass ich genug esse und trinke und etwas mehr Kohlenhydrate esse als normal. Außerdem erhöhe ich die Zufuhr von Zink und Immunboostern wie Ingwer, Kurkuma, Zitrone etc.; Mit starkem Kaloriendefizit in den Flieger steigen könnte schnell in einer Erkältung enden. Dazu muss der Körper auf die intensiven Tage vorbereitet werden, da es im Trainingslager quasi unmöglich ist, den Kalorienbedarf zu decken.

Strecken und Bedingungen

Gerade bei neuen Locations sollte sich über die Trainingsbedingungen informiert werden. Wo kann ich laufen? Gibt es bestimmte Schwimmzeiten? Hat das Hotel einen Pool oder benötige ich ein öffentliches Bad? Gibt es einen Radverleih oder Radshop? Welche Radrouten gibt es? Wo bieten sich bspw. Bergintervalle an? Wann geht die Sonne auf? Wie lange bleibt es Abends hell? Das könntet ihr bspw. tun:

  • Strava, Komoot und co. auf Lauf- und Radrouten durchforsten
  • Anstiege auf Länge und Steigung prüfen
  • Interessanter Routen auf dem Radcomputer einspeichern
  • Öffnungszeiten Pool, Gym etc. abfotografieren

Foto: Marcel Hilger

7. Februar 2020
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