Training zu Hause: Mehr Chance als Risiko

Sidebar
Training zu Hause: Mehr Chance als Risiko
Mehr von diesem Autor

Training zu Hause: Mehr Chance als Risiko

Es sind keine leichten Zeiten. Weder für Einzelhändler, die ihre Türen geschlossen lassen müssen, noch für Sportler, die sich in ihrem Hobby eingeschränkt sehen und schon gar nicht - und da gehören mehrere Ausrufezeichen hinter - für gesundheitlich Betroffene (!!!) des Corona Virus. Als Athleten sind wir in der Situation, das unser sonst so durchgeplantes Training deutliche Risse bekommt und wir händeringend auf der Suche nach Alternativen sind. Dieser Blog ist Hilfestellung und Appell zugleich.

Mach das Beste draus! Eine Frage der Motivation

Ich geb’s zu: Wäre ich reiner Schwimmer wüsste ich nicht, ob ich meine Motivation aufrecht erhalten könnte. Bin ich aber nicht und du hoffentlich auch nicht. Als Triathlet, Läufer oder Radfahrer profitieren wir davon, dass wir viele verschiedene Trainingsoptionen besitzen und ein Großteil unserer sportlichen Aktivitäten unter freiem Himmel stattfindet. Die Schließung der Schwimmbäder ist zwar schade, in Relation zur Gesamtsituation aber zu verschmerzen.

Generell sollten wir uns einmal die Frage stellen wofür wir den Sport betreiben. Wofür wir fünf, zehn oder vielleicht sogar 20 Stunden pro Woche trainieren. Für den einen großen Wettkampf im Jahr? Den IRONMAN oder Marathon? Halbmarathon oder eine neue Bestzeit? Vielleicht auch nur das Erreichen der Ziellinie bei einem Volkslauf? Mit Sicherheit! Aber AUSSCHLIEßLICH?! Immerhin kommen noch weitere Aspekte hinzu wie die Bewegung an der frischen Luft, das Gefühl einer gewissen Grundfitness und Sport als natürlicher Stressabbau.

Als Ausdauersportler ist das Verhältnis von Trainings- zu Wettkampfzeit extrem trainingslastig. Wir haben nicht alle zwei oder drei Tage ein Punktspiel oder Turnier. Viele Athleten belassen es bei ein oder zwei Wettkämpfen im Jahr, denen viele Trainingsstunden und tägliches Training gegenüber stehen. Die Situation mit abgesagten Wettkämpfen oder Rennen, die auf der Kippe stehen, ist zwar unbefriedigend und nervig, aber muss sie ein Motivations-Killer sein? Ich für meinen Teil betreibe den Sport weil ich ihn liebe! Weil mir das tägliche Training Spaß macht, ich die Bewegung brauche und mich nach dem Sport besser fühle. Mich begeistert der Prozess und der Weg zu einem Wettkampf hin; wenn der Körper im Frühling langsam wieder funktioniert („gehorcht“) und die Belastungen immer einfacher wegsteckt.

Als Beispiel: Fange ich im November nach vier Wochen Off-Season (2019 habe ich drei Wochen keine Sekunde Sport gemacht) wieder mit dem Laufen an, fühlen sich sechs oder acht Kilometer an wie ein Marathon. „Wie soll ich je wieder fit werden?!“ Vier Monate später sind solche Läufe rein regenerativ oder als Warm-up für Schlüsseleinheiten, die damals utopisch klangen. Es ist dieser Fortschritt, der mich begeistert! Erst vor wenigen Tagen bin ich nach einem 20km Tempowechsellauf noch relativ frisch nach Hause gekommen und habe mir gedacht: „Geil, so eine gute Form fühlt sich einfach großartig an!“

Also gilt für mich: Finde den Grund für dein Training und die Sache mit der Motivation sollte dir schon leichter fallen.

Siehe Alternativen als Chancen!

Zum Glück sind wir (noch?) in der Lage unserem Sport ALLEINE (!) draußen nachzugehen. Das gilt fürs Laufen genauso wie fürs Radfahren. Zwei Drittel der Sportarten sind also einigermaßen unberührt was das Training angeht. Und selbst bei weiteren Verboten und schärferen Ausgangssperren bleibt uns noch die Rolle, auf der Radfahrer und Triathleten so herrlich effektiv trainieren können. Zwei meiner Lieblingsprogramme liste ich unten noch einmal detailliert auf.

Die größten Kompromisse müssen wir sicherlich beim Schwimmen eingehen und seien wir mal ehrlich: Zugseil hin oder her, aber Wassergefühl findet nicht in den heimischen vier Wänden statt. Natürlich wird uns das Gefühl fürs Wasser verloren gehen, aber werden wir deswegen automatisch zu schlechteren Schwimmern?

Ich glaube, dass im Schwimmausfall gleich mehrere Chancen liegen: JETZT hast du die Zeit an deinen Schwächen zu arbeiten. Kraft und Beweglichkeit etwa. Ich kenne es selber von mir: Wenn ich im vollen Trainingsalltag bin, vernachlässige ich vermeidliche Kleinigkeiten wie Stretching gerne oder beschränke mich auf die Beine. Ist schnell gemacht und hinterher fühle ich mich besser.

Seitdem ich nicht mehr schwimmen gehen kann, dehne ich auch meinen Oberkörper und die Schultern. Bereiche, in denen wir fast ausnahmslos ALLE Athleten deutliche Defizite haben und technische Korrekturen gar nicht umsetzen können. Außerdem mache ich fast täglich Stabis (20min reichen schon völlig aus) und arbeite mit dem Zugseil. Mein kardiovaskuläres System (Ausdauer) trainiere ich weiterhin durch Rad- und Lauftraining. Die spezifische Kraft und Beweglichkeit, die wir für das Schwimmen brauchen, lässt sich auch zu Hause trainieren (Liegestütz, Zugsei etc.; siehe Video) Ich bin mir sicher, dass der ein oder andere Athlet, der aktuell gleiches tut, nach einigen Schwimmeinheiten der Eingewöhnung sogar BESSER schwimmen wird als vorher, weil er Potenziale aufgedeckt hat, die er bis dato nicht kannte.

Mein Ratschlag lautet daher: Finde dich mit der aktuellen „Pool-Situation“ ab; du wirst sie sowieso nicht ändern können. Nutze die gewonnene Zeit um gezielt an deinen Schwächen zu arbeiten und Potenziale zu entdecken. LANGFRISTIG wirst du davon sogar profitieren!

-> Wir haben Zugseile in unterschiedlichen Stärken und haben kürzlich einen Lieferdienst und Versand eingerichtet. Ruf uns dafür an (040/75119890) oder schreib uns an info@trionik.de

Sei aktiv, verantwortungsbewusst und vorbildlich!

Bewegung hilft! Der Form, aber auch der Gesundheit, dem Immunsystem und nicht zuletzt dem Geist! Stand jetzt (23. März 2020) ist die sportliche Betätigung an der frischen Luft erlaubt. Daher solltest du auch weiterhin laufen und Radfahren gehen und dich fit halten. Ob du dabei strikt am Trainingsplan festhältst oder dich „nach Lust und Laune“ bewegst ist natürlich dir überlassen, aber sei dabei bitte verantwortungsvoll: Trainiere alleine und suche dir gerne Strecken, die nicht überfüllt sind, damit du 1,5m Mindestabstand zu anderen Passanten einhalten kannst. Es wäre doch großartig, wenn wir als (Tri)athleten vorbildlich voran gehen und zeigen, dass wir verantwortungsbewusst und aktiv sind!

Zwei Rolleneinheiten, die kurzweilig und effektiv sind

Rollentrainer sind aus Trainingshaushalten von Triathleten eigentlich sowieso nicht mehr wegzudenken. In Zeiten von (freiwilliger) Isolation und Ausgangssperren sind die Geräte gefragter denn je. Wir haben eine große Auswahl an Rollentrainern im Laden und beraten dich gern per Mail oder telefonisch. Alle Geräte können außerdem verschickt werden.

Vo2max Intervalle

Die Einheit dient der Verbesserung der Vo2max, also der maximalen Sauerstoffaufnahme, die ein entscheidender Faktor der Leistungsfähigkeit von Ausdauersportlern ist. Durch die kurzen Intervalle aber sehr harten Intervalle ist das Training sehr effektiv und gleichzeitig kurzweilig.

  • 10 Minuten lockeres Einfahren
  • 5-10 Minuten gesteigert (entweder steigerst du den Widerstand bis zur Schwelle gleichmäßig oder mehrfach hintereinander. Deine Muskulatur soll vollständig erwärmt und deine Herzfrequenz erhöht sein, damit du optimal auf die Intensitäten vorbereitet bist.)
  • 5 Minuten lockeres Fahren
  • 1x4 Sätze a 5-15x 30s/15s* mit jeweils 5 Minuten Satzpause
  • 10 Minuten lockeres Ausfahren

* 30 Sekunden fährst du im Bereich der Vo2max (etwa 130-140% der Schwellenleistung oder „sehr hart“ und erholst dich 15 Sekunden lang mit lockeren Fahren. Einsteiger können davon einen Durchgang mit z.B. fünf Intervallen fahren. Je Fortgeschrittener du bist, desto mehr Sätze und Durchgänge kannst du fahren. Z.B. 2x5, dann 2x8, dann 3x6, dann 3x8 usw.

Kraftausdauer Intervalle und Trittfrequenz-Schulung

Die Abschnitte mit geringer Trittfrequenz dienen der Verbesserung der maximalen Laktatbildungsrate. Je besser (niedriger) diese Rate ist, desto weniger Kohlenhydrate verbrauchst du im Wettkampf und kannst mit den vorhandenen Speichern länger fahren. Die Abschnitte mit höherer Frequenz sorgen für Erholung zwischen den Intervallen und verbessern die Koordination.

10 Minuten lockeres Einfahren
2 Minuten Kraftausdauer (40-60 Umdrehungen/Minute; der Oberkörper bleibt ruhig, du ziehst nicht am Lenker, sondern holst die Kraft ausschließlich aus den Beinen. Die Intensität ist unterhalb der anaeroben Schwelle.)
2 Minuten niedriger Widerstand im Bereich der GA1 bei 100-110 Umdrehungen/Minute
4 Minuten Kraftausdauer
4 Minuten hohe Frequenz
6 Minuten Kraftausdauer
6 Minuten hohe Frequenz
4 Minuten Kraftausdauer
4 Minuten hohe Frequenz
2 Minuten Kraftausdauer
2 Minuten hohe Frequenz
5 Minuten lockeres Ausfahren

Diese Pyramide kann entweder verlängert (8 Minuten, 10 Minuten) oder mehrfach gefahren werden. Achtet darauf, dass der Widerstand der Intervalle nicht zu hoch ist (max. 90% der anaeroben Schwelle in Watt) bzw. „mit Druck“.

In diesem Sinne wünsche ich dir viel Spaß beim Trainieren und große Motivation für die kommenden Wochen. Lasst uns das beste aus der Situation machen, respektvoll miteinander umgehen und als Vorbild voran gehen!

Alex

27. März 2020
Copyright © 2020 Trionik Multisport GmbH. All rights reserved.