Trainingstipps im Winter – Motivation finden in der kalten Jahreszeit

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Trainingstipps im Winter – Motivation finden in der kalten Jahreszeit
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Trainingstipps im Winter – Motivation finden in der kalten Jahreszeit

Ich wache auf, draußen ist es nass, grau und kalt. Mitte November in Berlin. Die Motivation das Haus zu verlassen hält sich stark in Grenzen. Ich stehe auf, gehe in die Küche, mache einen Kaffee und schaue erneut nach draußen mit dem Wissen, dass das jetzt noch ein paar Monate so geht. 2020 – Corona Jahr – keine Aussicht auf ein Wintertrainingslager auf den Kanaren oder sonstige lustige Aktivitäten. Ein besonderes Jahr. Besonders beschissen, würden einige an dieser Stelle sagen. Vieles spricht in diesen Tagen und Wochen dafür, sich einfach unter der Bettdecke zu vergraben und frühestens im April wieder aus dem Winterschlaf zu erwachen, um mal vorsichtig zu gucken, was sich in der Zwischenzeit so ergeben hat.

Den Kopf in den Sand stecken? Keine Option!

Den Kopf in den Sand zu stecken ist bekanntermaßen keine besonders ausgeklügelte Lösung, das wissen wir alle. Dennoch stellt uns der Winter und besonders dieses Jahr vor neue Herausforderungen, mit denen wir lernen müssen umzugehen. Während des Frühstücks schaue ich auf meinen Trainingsplan für die nächsten Tage. Darauf finden sich einige Rad und Laufeinheiten, sowie Athletik und Yoga. Das Schwimmtraining muss vorerst warten. An eine richtige Wettkampfplanung oder ein Saisonhighlight ist auch vorerst nicht zu denken.  Damit geht es mir vermutlich genau wie dir. Wie motiviere ich mich also für die kommende Zeit ohne Aussicht auf Wettkämpfe?

Pläne und Strukturen für das Training haben, ist prima. Kurzfristige Anpassungen zulassen und bestmöglich nutzen, noch besser.

Routinen planen & einhalten

Zunächst einmal sollten wir eins festhalten: Du und ich, wir trainieren, weil es uns Spaß macht! Wir haben Spaß an unserem Sport und der Bewegung im Freien. Das ist sicherlich die Grundvoraussetzung, aus der wir hoffentlich alle den Sport betreiben und der uns schon ein Stück weit Motivation verschafft in die Laufschuhe zu schlüpfen und eine kleine Runde zu absolvieren. Der nächste Schritt für mich sind nun Routinen und eine Struktur im Trainingsplan, denn diese geben mir Sicherheit und das Gefühl von Woche zu Woche fitter zu werden. Während es kurz nach der Offseason noch kräftezehrend ist, einen längeren Dauerlauf zu absolvieren, stelle ich jedes Jahr wieder fest, dass sich derselbe Trainingslauf einige Wochen später schon wieder viel lockerer und besserer anfühlt. So kann ich meinen Fortschritt stets verfolgen. Meine Fitness und mein allgemeines Wohlgefühl verbessern sich damit kontinuierlich.

Ich gebe allerdings auch zu, dass ich definitiv ein Wettkampftyp bin - nicht genau zu wissen, wann ich das nächste Mal so richtig All Out gehen kann, nervt tierisch. Dennoch versuche ich mir über einen strukturierten Plan die Sicherheit und damit auch Motivation zu holen, dass ich fit und bereit bin, wenn wieder Wettkämpfe in Sicht kommen. Mein Tipp ist also: Strukturiere deinen Plan beispielsweise so, dass du an gewissen Tagen die gleichen Einheiten absolvierst. Dieser kann einen Nüchternlauf/Dauerlauf am Dienstag, ein Zwift Meet up mit Freunden Donnerstag nach Feierabend oder eine lockere Ausfahrt mit Freunden am Wochenende beinhalten.

Zwischenziele setzen & eigene Highlights planen

Nachdem ich meinem Plan eine Struktur verpasst habe, versuche ich mir als nächstes kleine Zwischenziele zu setzen, auf die ich mich nun fokussieren und konkret hinarbeiten kann. So trainiere ich nicht vollkommen „ziellos“ vor mich hin. Dabei ist egal, ob du eine neue 5/10km Bestzeit laufen willst, eine kleine Bikepackingtour absolvieren möchtest oder wie in meinem Fall in den nächsten Wochen zum ersten Mal bei einem Zwift Rennen starten möchtest. Der eigentliche Hintergedanke ist einfach kürzere Intervalle zu schaffen und nicht Wochen oder gar Monate zu versuchen mental und physisch für ein bestimmtes Rennen topfit zu sein mit der Ungewissheit, ob dieses dann stattfindet. Die Enttäuschung ist dann sehr groß, das werden viele dieses Jahr festgestellt haben. Such dir dementsprechend ein realisierbares Zwischenziel und plane dein eigenes Highlight, dass dich in den nächsten Wochen motiviert. Du wirst feststellen, dass dir das Training leichter fallen wird.

Yoga, Athletik, Pilates, ... es gibt so viele Möglichkeiten sich alternativ zu bewegen und dem Körper etwas Gutes zu tun. Weiß auch Silas.

Spaß haben, Alternativtrainings ausprobieren & alles nicht zu ernst nehmen

Das wichtigste zum Schluss: Spaß haben, nicht alles zu ernst nehmen und in dieser Zeit auch die Chance sehen, mal etwas alternative Trainingsmöglichkeiten auszuprobieren, um z.B. an Schwächen wie Stabilität und Flexibilität zu arbeiten. Zugegebenermaßen ist das sicherlich ein Punkt, der leichter gesagt als getan ist. Das gilt ebenso für mich. Ich habe mir dennoch in den letzten Wochen angewöhnt, konsequent 2x die Woche Yoga und Athletik zu machen und an gewissen Baustellen zu arbeiten. Eine weitere Sache, die ich immer wieder gerne im Training einbaue, sind Grundlageneinheiten nach Gefühl zu absolvieren und ganz bewusst auf den Körper zu hören und die Natur um mich herum zu genießen. Dabei lasse ich den Pulsgurt bewusst zu Hause und drücke lediglich auf Start und Stopp, ohne während des Trainings auf die Uhr oder den Radcomputer zu gucken, getreu dem Motto „raus gehen und Spaß haben“. Ich weiß, wie sehr wir Triathleten dazu neigen alles akribisch mit unseren 1.000 Devices zu dokumentieren und das ist in der Regel auch gut so. Je effizienter man die Daten nutzt, desto besser kann man das Training gestalten. Allerdings sollte man auch immer auf seinen Körper hören, den Kopf frei machen und sich gelegentlich für einen Moment von den Daten lösen. Dafür sind diese Einheiten ideal.

Am Ende des Jahres gesund und munter

So zumindest der Plan. Am Ende des Tages wollen wir alle gesund und munter durch den Winter kommen, um nächstes Jahr wieder angreifen zu können. Dazu gehört für mich neben den bereits angesprochenen Punkten auch noch gutes Essen, denn keiner benötigt Renngewicht im Januar, aber dazu mehr im nächsten Blog.

Bis dahin viel Spaß beim Training!

2. Dezember 2020
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