Wattmessung im Triathlon und Radsport

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Wattmessung im Triathlon und Radsport

Für wen? Warum? Welches System?

Die Leistungsmessung ist im Radsport und damit auch im Triathlon seit Jahren fester Bestandteil der Trainingssteuerung von Profis und Amateuren. Dass immer mehr Athleten, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Leistungssportler, auf die wattgesteuerte Methodik vertrauen, ist nicht nur die Folge technischen Fortschrittes und damit kostengünstigeren Modellen, sondern auch der Effektivität dieser Instrumente geschuldet. Wie üblich bei technischen und innovativen Trainingsformen wird viel über den Sinn und die Notwendigkeit der Wattmesssysteme diskutiert.
Grund genug für mich, mit Sebastian Rosenkranz über die Bedeutung der wattgesteuerten Leistungsmessung zu sprechen.

Immerhin ist Basti nicht nur selber seit Jahren aktiver Triathlet mit Langdistanz-Erfahrung, sondern auch als Trainer und Leistungsdiagnostiker mit seiner eigenen JES – Die Bewegungsschmiede im täglichen Kontakt mit Tri(athleten/innen) aller Leistungsstufen. In diesem Jahr betreut er unter anderem das Trionik Ironman Rookie Programm.
In seinen „heiligen Hallen“ zwischen dem Gänsemarkt und Planten un Blomen haben wir uns getroffen und unsere Sichtweisen zu den Themen Trainingssteuerung, Pacing-Strategien, Körpergefühl und Kompetenzen ausgetauscht. Dort wo Basti normalerweise seine Leistungsdiagnostiken auf Ergometer und Laufband durchführt, Trainingspläne schreibt und Athleten betreut, entstand eine Diskussion über….

… die Bedeutung von wattgesteuerter Leistungsmessung im Radsport und Triathlon:

Basti: „Sobald ich anfange mein Training im Radsport zu planen, stellt sich die Frage: wie steuere ich meine Belastung? Die Wattmessung ist der bestmögliche Parameter, weil sie die direkteste Rückmeldung der erbrachten Leistung ist. Das heißt aber nicht, dass andere Formen nicht ihre Berechtigung haben. Idealerweise würde ich sagen, dass eine Steuerung über drei Komponenten stattfinden sollte: Leistung, Puls und das individuelle Körperbefinden.“

Anmerkung: Die Steuerung über die Herzfrequenz galt jahrelang als das Nonplusultra. Sebastian Rosenkranz erläutert die Vorteile der Wattmessung gegenüber des pulsorientierten Trainings so:

Basti: „Die Wattwerte zeigen die aktuell erbrachte Leistung an, während der Puls nur eine Reaktion des Organismus auf diese Leistung ist, die eine sehr lange Anpassung benötigt. Das heißt bei schnell wechselnden Bedingungen wie in welligem Gelände oder Kurven, dass ich in Wahrheit ständig wechselnde Leistungen vollbringe, die Herzfrequenz diese jedoch nicht abbildet. Der Puls hat trotzdem seine Berechtigung. Eine solche Steuerung hat früher ja auch funktioniert, die Kurve ist jedoch einfach sehr geglättet.“

… die Zielgruppe des Leistungsmessung:

Basti: „Eigentlich gibt es kaum eine Situation, in der ich die Wattmessung nicht empfehle. Die Leistungsmessung hilft einfach, Fehler zu vermeiden. Gerade im Amateurbereich, wo die Kompetenzen der Athleten was eine Einschätzung der gerade abgerufenen Leistung angeht, nicht so ausgeprägt sind, hilft ein objektives Steuerelement um ihnen eine bessere Einschätzung über Intensitätsbereiche zu geben. Deshalb sind diese Systeme nicht auch, sondern gerade für Einsteiger interessant, weil bei diesen Fahrern das Körpergefühl noch nicht so gut ausgeprägt ist.“

Alex: „Allerdings müssen die Intensitätsbereiche bekannt sein und der Athlet muss die Daten zumindest teilweise interpretieren können…“

Basti: „Die Werte machen sicherlich nur dann Sinn, wenn ein Referenzsystem vorhanden ist und dieses System eine verlässliche Größe darstellt. Nur einen Wert zu sehen bringt mir erst einmal nichts. Wenn ich diese Zahl nicht bewerten kann, ist er nur eine Aufhübscherei. Ich muss festmachen können, wo z.B. Übergangsmomente von aerober zu anaerober Energiebereitstellung sind oder wo extensives Grundlagen-Ausdauertraining stattfindet. Wenn ich eine Bewertung vornehmen kann oder diese Bewertung an einen Trainer abgebe, stellt das System einen unglaublichen Mehrwert dar. Entscheidend ist, dass ich weiß, was ich mit diesen Werten tun möchte.“

Anmerkung: die Ermittlung der Trainingszonen kann über mehrere Methoden erfolgen. Verschiedene Tests, die unter kontrollierten Bedingungen stattfinden (z.B. auf dem Indoor-Trainer), liefern Erkenntnisse zu diesen Intensitätsbereichen. Eine professionelle Leistungsdiagnostik ist der präziseste und aussagekräftigste Weg um diese Bereiche zu bestimmen und ein individuelles Stärken- und Schwächen-Profil zu erhalten. Weitere Infos gibt es hier: https://bewegungsschmiede.de/

… die Einstellung aus Trainersicht:

Basti: „Ich als Trainer möchte wissen, was in den Trainingseinheiten tatsächlich passiert ist und außerdem kann ich auf das Rennen bezogen eine viel genauere Pacing-Strategie vorlegen.“

Alex: „Wo ordnest du aus Trainersicht die Leistungsmessung auf der Prioritätenliste ein?“

Basti: „Ich denke Leistungsdiagnostik und Leistungsmessung gehen Hand in Hand und stehen ganz weit oben. Ich würde unter finanziellen Gesichtspunkten eher darüber nachdenken, ob es unbedingt die beste Schaltgruppe sein muss, bevor ich bei einem Wattmess-System spare. Die Leistungsmessung macht das Training besser, andere Komponenten verbessern lediglich den Komfort.“

… die Wattmessung aus Athletensicht:

Alex: „Mit welchen Daten arbeitest du als Athlet?“

Basti: „Vor allem mit den reinen Leistungswerten. Für mich ist wichtig, dass ich das Training so steuere, dass ich den Zielbereich so genau wie möglich treffe. Daher ist die Gesamtleistung von genauso großer Bedeutung wie eine direkte Abbildung der momentanen Leistung. Ich finde das Mittel über 3 Sekunden, 10 Sekunden und 30 Sekunden schön, weil die Ausschläge dann nicht so groß sind. Damit habe ich den aktuellen Wert, den gleitenden Mittelwert und den Gesamt-Duchschnitt und kann damit sehr gut arbeiten.

Anmerkung: Radcomputer wie z.B. die Garmin Edge Serie erlauben unterschiedliche Anzeigen. Wird lediglich die aktuelle Leistung betrachtet, kann es zu großen Ausschlägen nach oben oder unten kommen, die ein Resultat von nur wenigen lockereren/kräftigeren Pedalumdrehungen z.B. nach roten Ampeln oder Kurven sind. Ein Mittelwert der letzten 3 Sekunden (bzw. 10 oder 30 Sekunden) ist ein stabilerer Wert, der nicht so sehr von diesen Belastungsspitzen beeinflusst wird.

Alex: „Das gilt auch für den Wettkampf?“

Basti: „Beim Ostseeman hatte ich nur ein Datenblatt mit fünf Werten untereinander weg: aktuelle Leistung, den Schnitt über 3, 10 und 30 Sekunden und den Gesamt-Durchschnitt. Im Wettkampf ist es wichtig die Spitzen zu vermeiden, die der Puls nicht anzeigt. In der Ebene funktioniert das mit dem Puls gut, wenn ich aber in den Berg reinfahre, trete ich sofort einen höheren Widerstand. Die meisten Athleten haben eine Charakteristik im Training entwickelt, das Tempo halten zu wollen. Der Puls zeigt diese Überbelastung aber erst später an und viele Athleten können dann schon nicht mehr auf die Belastung reagieren. Mit der Leistungsmessung ist die Charakteristik eine ganz Andere: sobald sich die Bedingungen ändern, passe ich meine Leistung an; die Geschwindigkeit ist dann nur das Ergebnis. Sobald die Widerstände dann geringer werden weil z.B. Rückenwind oder eine Abfahrt einsetzt, drücke ich wieder mehr nach um in meinem Leistungsbereich zu bleiben. Um das Bild zu vervollständigen: Der pulsgesteuerte Radfahrer fährt den Berg hart herauf, legt oben auf der Kuppe die Beine hoch und rollt locker herunter. Die haben dann vielleicht die gleiche Durchschnittsleistung erbracht, aber die Spitzen im anaeroben Bereich, die unglaublich viele Kohlenhydrate verbrauchen, waren bei dem Athleten mit Pulssteuerung wesentlich höher. Diese Körner fehlen dann am Ende.“

Alex: „Diese Erfahrung habe ich ganz extrem bei meiner Mitteldistanz im Kraichgau gemacht. Dort hat die Radstrecke knapp 1000 Höhenmeter und ist mit vielen kleinen Anstiegen gespickt (siehe Bild). Ich bin streng nach den Wattwerten gefahren, die ich mir vorgenommen habe, auch wenn ich die Anstiege innerlich gerne härter gefahren wäre. Das Ergebnis war, dass ich zwar bei jedem Anstieg Zeit auf die Athleten um mich herum verloren, auf den Abfahrten, wo ich die gleiche Kraft auf das Pedal gebracht habe, jedoch einiges mehr an Zeit gewonnen habe. Außerdem konnte ich durch diese gleichmäßige Fahrweise die gesamte Strecke ohne einen Einbruch bewältigen. Mein Durchschnittswert der ersten Hälfte war sogar 2 Watt geringer als auf den letzten 45km. Von den Fahrern, die an jedem Hügel auf den ersten 60km an mir vorbeigefahren sind, habe ich irgendwann nichts mehr gesehen, weil denen die Belastungsspitzen zu viel wurden und nach hinten abgefallen sind.“

Anmerkung: diese Einstellung hat Sebastian Rosenkranz übrigens nicht nur bzgl. Rennen auf der Langdistanz.

Basti: „Auch auf kürzeren Distanzen ist die Leistungsmessung bei der Einstellung alles geben zu wollen ein wertvolles Mittel um sich das Rennen richtig einzuteilen.“

… Körpergefühl und Techniktraining:

Alex: „Kritiker sagen, dass durch die Nutzung technischer Hilfsmittel das Körpergefühl verloren geht. Ich würde diese Aussage umdrehen und behaupten, dass das Körpergefühl sogar extrem profitiert. Als ich meine Garmin Vector bekommen habe und zum ersten Mal Anstiege gefahren bin, habe ich erst gemerkt, dass die Werte jenseits von gut und böse waren. Gerade in den frühen Monaten im Jahr kann ein zu intensives Fahren dann schnell zu einem Übertraining führen. Mittlerweile kann ich – auch durch das ständige technische Feedback – meine tatsächliche Leistung ziemlich genau einschätzen falls das System mal ausfällt. Mein Körpergefühl hat also extrem profitiert.“

Basti: „Das ging mir damals wie den meisten Athleten auch so. Ein Problem ist ja auch, dass wir unser Training viel mit unserem Ego steuern. Der Leistungsvergleich spielt für viele Athleten im Training eine Rolle. Der Vergleich mit sich selber oder den Trainingskollegen und von daher sind wir selten in der Lage unsere Leistung nüchtern zu betrachten. Von daher ist die Nutzung eines Leistungsmesser in gewisser Weise ein Aha-Erlebnis, weil uns vor Augen geführt wird, was wir gerade tun und uns als Sportler kompetenter macht.“

Alex: „Ich finde übrigens auch, dass ein Wattmesssystem ein gutes Hilfsmittel für Techniktraining darstellt. Mir wurde mal gesagt, dass meine Ferse in Teilen der Pedalumdrehung sehr hoch ist und meine Kraftübertragung darunter leidet. Seitdem achte ich häufig auf diesen technischen Aspekt und bekomme direktes Feedback meines Garmins, das sofort höhere Werte bei gefühlt gleicher Anstrengung anzeigt. So nutze ich das System häufig um meine Effizienz im Auge zu behalten.“

Basti: „Es ist auf jeden Fall ein gutes motorisches Training. Unter kontrollierten Bedingungen z.B. auf der Rolle könnte man die drei Parameter Watt, Puls und empfundene Anstrengung gegenüber stellen und beobachten, wie sich der Output bei einer veränderten Technik darstellt. Das geht aber nur zusammen mit der Leistungsangabe als kontrollierenden und zuverlässigen Parameter.“

Alex: „Wie lautet denn die Alternative für Sportler, die sich ein System nicht leisten können oder wollen?“

Basti: „Man könnte z.B. unter kontrollierten Bedingungen auf einem Wattbike seine Pulsbereiche nachfahren und die empfundene Anstrengung innerlich abspeichern. Das fällt wieder unter den Bereich Kompetenzentwicklung. So kann zumindest das Körpergefühl verbessert und auf das Training angepasst werden.“

… einseitige vs. beidseitige Leistungsmessung:

Anmerkung: Viele Hersteller (z.B. Garmin und Rotor) bieten unterschiedliche Systeme an, die die aktuelle Leistung beider Beine getrennt voneinander betrachten und eine ausführliche Analyse über Tritteffizienz und Asymmetrien erlauben. Die „abgespeckten“ Varianten messen die Leistung nur auf einer Seite und rechnen diese Werte ausgehend einer gleichen Kräfteverteilung hoch. Diese Varianten sind kostengünstiger und können in vielen Fällen zu einem späteren Zeitpunkt aufgerüstet werden.

Alex: „Einseitig oder beidseitig. Komplexität vs. Preis. Wie stehst du zu diesem Thema und für wen macht die beidseitige Variante Sinn?“

Basti: „Grundsätzlich macht eine beidseitige Messung und die Nutzung eines größeren Datensatzes nur dann Sinn, wenn der Sportler mit diesen Zahlen arbeiten kann und möchte. Ich finde es wichtig, dass überhaupt eine Leistungsmessung erfolgt. Erst wenn man feststellt, dass z.B. eine Asymmetrie vorliegt, könnte man als I-Tüpfelchen das System aufrüsten. Der große Leistungssprung passiert aber nicht von einseitig zu beidseitig, sondern von reiner Pulssteuerung zur Leistungsmessung per Wattmess-System.“

Alex: „So war auch meine Überlegung damals. Ich habe auf einem Wattbike festgestellt, dass meine Kraftverteilung vom rechten und linken Bein genau gleich ist und ich mich nicht nach jeder Trainingseinheit hinsetzen würde um meine Daten zur Tritteffizienz etc. auszuwerten. Damit hat mir das einseitige System komplett ausgereicht.“

… ein kurzes Fazit:

Alex: Bewusst provokativ gefragt; siehst du Wattmess-Systeme als teuren Hype oder sinnvolle Unterstützung für Trainer, Leistungsdiagnostiker und Athleten aller Leitungsniveaus?

Basti: Absolut Letzteres. Das hat gar nichts mit Hype zu tun, sondern ist ein Quantensprung im Radsport wie damals die Klickpedale. Darüber muss man auch nicht diskutieren, weil es eine technische Relevanz hat und das Training besser macht, wenn es gesteuert wird!

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13. Februar 2017
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