Das Laufen nimmt innerhalb des Triathlons - nicht nur weil es die schönste Teilsportart ist - eine Sonderrolle ein: Laufverletzungen sind die häufigsten Gründe für verpasste Trainingseinheiten und kaum jemand von uns wird ohne Zipperlein – egal mit welchen Leistungsambitionen – durch eine ganze Saison gekommen sein. In der Leichtathletik ist innerhalb einer Saison sogar mit Verletzungen bei mehr als der Hälfte der Athletinnen und Athleten zu rechnen (1). Doch was tun, wenn dieser Fall eingetreten ist? Hier sollen ein paar allgemeingültige Erfahrungen und Tipps zu Verletzungen in den Laufsportarten gegeben werden, ohne auf konkrete Verletzungsmuster einzugehen.
1: Edouard P, Dandrieux P-E, Chapon J, Prince C, Charpy S, Bruneau A, Navarro L, Hollander K. One-season epidemiology of injury complaints in athletics (track and field). Dtsch Z Sportmed. 2022; 73: 215-220. doi:10.5960/dzsm.2022.544
Das Wichtigste ist zunächst die Verletzung - unabhängig der Genese - vollständig wieder auszukurieren.
Hier bietet Triathlon vielfältige Möglichkeiten trotz einer Verletzung alternativ zu trainieren oder aber an Schwächen in den anderen Teildisziplinen zu arbeiten. Doch Vorsicht: Oftmals wird um Verletzungen herum trainiert, also Trainingsformen durchgeführt, die nur gering schmerzhaft sind, aber doch den Heilungsprozess verzögern können. Sind beispielsweise Entzündungsprozesse im Kniegelenk der Auslöser der Laufpause, sollte man kritisch hinterfragen, ob auch das Radfahren wirklich schmerzfrei möglich ist oder doch der Heilung im Weg steht. Gleiches gilt für viele Kraftübungen. Es gilt hier möglichst schnell wieder komplett belastbar zu sein, nichts zu verschleppen oder gar eine Zweitverletzung zu riskieren. Nehmt eure Trainer*innen, Ärzt*innen und Physiotherapeut*innen in die Pflicht und arbeitet je nach der Ursache der Laufpause einen individualisierten Reha-Plan aus, der neben alternativen Trainingsmöglichkeiten auch Ziele beinhaltet, um euch langfristig wieder auf die Laufbelastung vorzubereiten. Wenn Ihr beschwerdefrei seid und grünes Licht fürs Laufen bekommen habt hier ein paar Erfahrungen zum gelungenen Wiedereinstieg:
Gebt euch Zeit im Aufbau.
Oftmals ist die kardiovaskuläre Grundvoraussetzung nach einem Alternativtrainingsblock gut, sodass primär eine muskuläre Anpassung bewältigt werden muss. Doch das geht nicht über Nacht, sondern ist ein Longrun (Entschuldigt das Wortspiel…). Den Anpassungsmechanismen Zeit und Raum zu geben und den Körper wieder an den hohen Impact zu gewöhnen ist die Basis. Auch hier hilft es sich mit Trainer*innen, Ärzt*innen und Physiotherapeut*innen abzustimmen. Ein etabliertes Konzept ist es hierbei über 2-3 Wochen nicht gleich mit Dauerläufen/Belastungen einzusteigen, sondern ein Back to Sports Programm zu durchlaufen.
Hier wird auf Laufen im Wechsel mit Gehpausen gesetzt, wobei jeder 2te Tag lauffrei sein sollte. Beginnt etwa mit 8-10x (1min Laufen/1min Gehen), führt dieses über eine Woche durch und steigert dann zunächst vorsichtig die Anzahl der Wiederholungen. Wenn keine Beschwerden auftreten, kann die Dauer innerhalb der Belastung erhöht werden und auf ein neues Belastungs-/Entlastungsverhältnis gesetzt werden – konkret 1,5min Laufen/1min Gehen, danach 2min Laufen/1min Gehen. Auch hier lassen sich im Verlauf die Wiederholungsanzahlen erhöhen, bis ihr nach 2-3 Wochen den Körper auf eine vorsichtige 30 minütige Dauerlaufbelastung vorbereitet habt. Diese können in den folgenden zwei Wochen langsam und immer mit einem Tag Laufpause weiter auf 40-45min ausgebaut werden. Erst nachdem die Belastbarkeit gewiss ist, können dann auch erste vorsichtige Intensitäten eingeführt werden.
Einige Dinge gilt es zusätzlich zu beachten, damit der Einstieg gelingt:
Lauft am Anfang wirklich locker, übt Euch in Gelassenheit und vergleicht euch nicht mit den Zeiten und der Pace vor der Verletzung. Zu frühe Intensität wirft einen schnell zurück. Bleibt am Ball hinsichtlich der physiotherapeutischen und athletischen Übungen, auch wenn ihr wieder beschwerdefrei seid und diese oftmals als erstes bei Zeitstress hintenüberfallen. Denkt dran: Lieber Prävention als Rehabilitation betreiben Außerdem sollte das Alternativtraining lieber nach dem Lauftraining oder an den lauffreien Tagen durchgeführt werden. Vorermüdet in das Lauftraining zu starten sollte in dieser Phase noch vermieden werden. Hier hilft es zusätzlich ausgiebig auf eine Aktivierung, Mobilisation und Nachbereitung der Einheiten zu achten. Meine Top 5 Mobilisation und Athletikübungen für Läufer*innen findest du auf dem Youtubekanal von Trionik.
